快速提升睡眠質(zhì)量的方法

南京腦科醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科 郭蘇皖

1、睡眠時(shí)間因人而異。

只要白天不困倦就說(shuō)明睡眠時(shí)間足夠。有人睡眠時(shí)間長(zhǎng)，有人睡眠時(shí)間短。睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短隨季節(jié)而變化，隨年齡的增長(zhǎng)睡眠時(shí)間逐漸縮短。不要拘泥于一天睡8小時(shí)的說(shuō)法。

2、瞌睡了再上床，不要過(guò)分在意上床的時(shí)間。

滿腦子想著如何入睡，幾點(diǎn)一定要入睡反而更影響入睡。

3、合理利用光照，取得良好的睡眠。

早晨起來(lái)即接受陽(yáng)光的沐浴，呼吸新鮮的空氣，給生物鐘上好法條。晚上避開(kāi)過(guò)強(qiáng)的光照，熄燈睡覺(jué)。

4、睡前避免服用刺激性食物，盡量自我放松。

睡前4小時(shí)避免咖啡因的攝取，避免含酒精的飲品，睡前1小時(shí)不吸煙。可以讀書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)，溫水沐浴、嗅聞香氣使自己放松，也可以做肌肉放松的訓(xùn)練。

5、固定時(shí)間起床。

不是早睡決定早起，而是早起帶來(lái)早睡。如果星期天睡了懶覺(jué)，星期一早起就會(huì)有痛苦。

6、三餐有規(guī)律，適當(dāng)做運(yùn)動(dòng)。

早餐對(duì)于促進(jìn)身心的覺(jué)醒很重要，晚餐以易消化的食物為主。良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣可以促進(jìn)深度睡眠。

7、如果午休，在下午3點(diǎn)前午睡20-30分鐘左右。

長(zhǎng)時(shí)間的午休反而會(huì)帶來(lái)精神不振。過(guò)遲的午睡會(huì)影響晚間的睡眠。

8、睡眠中有打鼾、呼吸暫停、腿部肌肉抽動(dòng)或者蟻?zhàn)吒械痊F(xiàn)象需要注意。

以上現(xiàn)象可能有睡眠相關(guān)的疾病，必要時(shí)進(jìn)行專門的治療。

9、靠飲酒代替催眠藥常常加重失眠。

酒精代替睡眠藥會(huì)減少深睡眠，增加夜間覺(jué)醒次數(shù)。

10、睡眠淺的時(shí)候，應(yīng)該積極地晚睡早起。

躺在床上的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)降低熟睡感。

11、在晚上睡眠充足的情況下，白天仍出現(xiàn)難以抗拒的困倦時(shí)應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。

充足的睡眠也不能改善白天的困倦，并影響正常工作和生活時(shí)，應(yīng)到睡眠?？崎T診就醫(yī)。在這種狀態(tài)下開(kāi)車外出尤其要慎重。

12、服用催眠藥物。

在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用催眠藥是安全的。按時(shí)服用，勿與酒精合用。