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腰部肌肉鍛煉方法有哪些
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參與醫(yī)生
航天中心醫(yī)院 張昶 主任醫(yī)師
腰背部肌肉鍛煉方法常用的有小燕飛、五點支撐、團身滾腰以及游泳等。腰背肌的鍛煉對于治療腰痛有著非常重要的意義,腰痛大部分是由于腰背部肌肉力量較弱或者是力量不協(xié)調(diào)所導致的,下面給大家介紹常用的幾種鍛煉方法:
1、小燕飛,可以俯臥于床上或者治療墊上面,下肢伸直,雙手自然放于身后或者是放于腰骶部,上半身緩慢用力抬離床面,同時下肢也抬離床面,注意下肢處于一種伸直狀態(tài),然后持續(xù)3-5秒鐘,緩慢放下上身和下肢,連續(xù)做15個為1組,連續(xù)做3組;
2、五點支撐,五點支撐的做法是可以仰臥于床上或者仰臥在治療墊上面,下肢屈髖、屈膝,雙手自然放于身側(cè),小腹和髖關節(jié)用力抬離床面,使小腹盡量達到與膝關節(jié)同高的水平,此時可以讓雙手輔助,保持雙腳、雙肘和頸肩部的五點支撐的一種狀態(tài),持續(xù)3-5秒鐘,再緩慢放下腰骶部,每堅持做15個為1組,連續(xù)做3組;
3、團身滾腰的鍛煉方法,仰臥于床上,下肢屈髖、屈膝,并盡量使膝關節(jié)貼住腹部,然后雙手抱住膝關節(jié)并固定,后背部肌肉用力,抬離床面,堅持3-5秒鐘,再緩慢放下上身,連續(xù)做15個,每15個為1組,連續(xù)做3組。
以上給大家介紹的小燕飛、五點支撐和團身滾腰的鍛煉方法,患者可以根據(jù)自己的身體情況、體質(zhì)強弱選擇鍛煉,最好每天都能夠堅持鍛煉3組。此外游泳由于在水的浮力作用下,可以減輕身體重力對人體的影響,在鍛煉過程當中負荷較小,但是在水中的游泳,不論是自由泳,還是蛙泳,對于腰背部和下肢肌肉力量的鍛煉和協(xié)調(diào)的幫助都是非常的顯著。持之以恒的游泳不僅可以鍛煉腰背部肌肉,增強協(xié)調(diào)性,還可以增強心肺功能,提高免疫力,預防多種疾病的發(fā)生。總之腰背部肌肉的鍛煉是一個堅持不懈的過程,最后祝大家都擁有一個強健的腰背。
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