盆底肌的練習(xí)，女性比較容易練習(xí)的就是凱格爾運(yùn)動，很多人都聽說過凱格爾運(yùn)動，但是未必每個人都會做。凱格爾運(yùn)動要找到盆底肌的位置，在解大小便的過程中，刻意地夾斷、中斷的動作，可以幫助女性找到盆底肌的位置。但是練習(xí)不能一蹴而就，不能因為肌肉的力量很弱而高強(qiáng)度練習(xí)。女性一天當(dāng)中早、中、晚各進(jìn)行訓(xùn)練，每一次訓(xùn)練15-20分鐘就足夠。針對于收縮時間和放松時間，女性先可以通過2秒進(jìn)行開始練習(xí)，放松的時間≥收縮的時間，讓肌肉得到充分休息，這樣才不會導(dǎo)致盆底肌疲憊。如果感覺到收縮起來2秒很輕松，就可以訓(xùn)練自己連續(xù)收縮3秒或者5秒，逐漸地往上累積。但是在收縮的過程中，很多女性會憋氣，甚至把自己憋得滿臉通紅。一定不能憋氣，在收縮的過程中也要正常地呼吸，除非在剛開始盆底肌肉完全沒有力量的時候，早期練習(xí)中，可以小范圍地、小力量地協(xié)助呼吸，允許用腹壁去幫助。但是當(dāng)掌握這個動作了之后或者當(dāng)肌肉力量達(dá)到了一定程度之后，就不能用呼吸來輔助練習(xí)。會練習(xí)之后，建議在吃飯時進(jìn)行練習(xí)，因為吃飯時吞咽的動作不會跟肛提肌同步。