辦公室健身操 每天精神8小時(shí)

　　8∶30

　　新的一天，從活動(dòng)筋骨開始

　　坐姿扭頭

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體坐直，一手壓在臀下，另一只手繞過頭部緊貼耳朵，在手帶動(dòng)下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，換另一側(cè)交替進(jìn)行�？沙浞掷�伸深層肌肉，有清醒大腦的作用。

　　運(yùn)動(dòng)量：兩側(cè)拉伸各三組。

　　9∶30

　　為腹部充電

　　坐椅控腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的)，雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。

　　運(yùn)動(dòng)量：保持時(shí)間越長越好。

　　10∶30

　　扶墻下腰

　　動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)墻壁站立，雙手扶墻下腰，至最大位停留20秒(有經(jīng)驗(yàn)者可以在最大位輕輕抖動(dòng))。應(yīng)緩慢進(jìn)行，將注意力集中在后腰和肩部，感受它們逐漸收緊。運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。

　　11∶30

　　喝杯咖啡，伸個(gè)“懶腰”

　　扶墻拉胸

　　動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)面對(duì)墻，一手輕扶墻固定，向前邁一小步，拉動(dòng)上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對(duì)胸、背、肩部都有很好的刺激作用。

　　運(yùn)動(dòng)量：每次15秒，兩側(cè)各2次。

　　13∶30

　　扶桌下蹲

　　動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)臺(tái)面，兩手支撐臺(tái)邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強(qiáng)烈的拉伸感。

　　運(yùn)動(dòng)量：在最大位移處保持10秒，共3次。

　　14∶30

　　再次活動(dòng)腰部

　　扶椅下腰

　　動(dòng)作要領(lǐng)：跟扶墻下腰幾乎相同，但因加入了可滑動(dòng)的椅子，效果更好。應(yīng)掌控好椅子的滑動(dòng)，切忌動(dòng)作過猛拉傷身體。

　　運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3組。

　　15∶30

　　打盹三分鐘

　　扶墻控腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：上臂支撐墻面，身體呈120度夾角，收腹。

　　運(yùn)動(dòng)量：持續(xù)3分鐘。

　　16∶30

　　伸展髂腰肌

　　坐姿伸展

　　動(dòng)作要領(lǐng)：將下身置于水平面上(利用沙發(fā)或?qū)�兩張椅子拼在一起都�?，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對(duì)保護(hù)腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。

　　運(yùn)動(dòng)量：每側(cè)每次20秒，2組。

　　17∶30

　　舒展放松全身

　　跪姿展臂

　　動(dòng)作要領(lǐng)：地上放本書，單膝跪在書上。一手上提，帶動(dòng)身子舒展，深呼吸，讓氣流在全身流動(dòng)，活躍每一個(gè)細(xì)胞，迎接下班后的愉悅時(shí)光。

　　運(yùn)動(dòng)量：每次20秒，3次。